Для не ленивых

Девочки, выкопала из своих загашников. Программа для сжигания жировых отложений и укрепления мышц.
Цикл тренировок — 16 дней. Результат бедет чере 2-3  месяца ( в см).
При выполнении силовых упражнений рассчитывайте свои силы. Если не можете сделать сколько надо, уменьшайте вес нагрузки. Если можете сделать больше чем на 2 повтора, то вес пора увеличить. 
ВНИМАНИЕ!!! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ!!!


  • день 1: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн или скакалка (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 5 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (походить), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
  • день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться
  • день 3: [0,5-1 ч] – приседание со штангой (или гантелями) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете, если не получается, нужна посторонняя помощь)
  • день 4: отдых
  • день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 6: отдых
  • день 7: [0,5-1 ч] – жим штанги
5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
  • день 8: отдых
  • день 9: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 10: отдых
  • день 11: [0,5-1 ч] – становая тяга (или наклоны со штангой на плечах) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете)
  • день 12: отдых
  • день 13: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 14: отдых
  • день 15: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
  • день 16: отдых
  • 10 комментариев
    Amoruccio
     Однако это не просто не для ленивых, а вовсе и для хорошо подготовленных к физическим нагрузкам организмам!
    Нюра
    Не совсем так. Если тяжело бегать можно быстро походить. Приседать первое время без гантелей. Гриф от штанги заменить на ручку от швабры. smile Это с виду страшно, а на самом деле женщины с весом в 110 кг и возрастом за 40 прекрасно справлялись.
    Amoruccio
     Просто, допустим, я бегаю по утрам, но в умеренном темпе, для меня 5 минут интенсивного бега смерти подобно! А если нагрузку урезАть — толк-то будет?
     От себя могу сказать, что такая вот нагрузка: когда делаешь часть упражнения, отдыхаешь — потом ещё часть — очень полезна!
    Нюра
    Вот во время пробежки ускоряйтесь, но не на много. Так чтобы пульс не превышал 150 ударов в минуту. Иначе начинается кислородное голодание. 
    Amoruccio
     Вот о чём и речь: как я узнаю свой пульс? Подготовленным надо быть.
     (А у меня проблемы с сердцем, бегать вообще запретили. Поэтому так тяжело, наверное)
    Нюра
    как только чквствуете затруднение дыхание — сбрасывайте темп. Не ждите, когда начнет сохнуть рот и колоть в боку. Или замените бег на велоспорт. Нагрузка на сердце в разы меньше.
    Amoruccio
     Потому и бегаю в умеренном темпе — не жду.
     Мечтаю о бассейне! Сегодня меня огорчили — в том, куда я просилась, спустили воду — профилактика. Спина болит — сил нет, куда там бегать, и правда, велоспорт рулит! Осталось придумать, как свой велик из дома мужа вызволить! А то он пока там стоИт ( стоит ли?), тормоза всё хуже и хуже…
    Нюра
    Только что в голову пришло. Танцы тоже хорошая кардионагрузка. Гораздо веселее всего остального
    Amoruccio
     Моя мечта: пойти с мужем в школу танцев! :) Однажды она исполнится… Помню, ходила я несколько лет назад на стрип-дэнс. Преподаватель у нас был Паша… :)
    Oksi
    Отличная программа! Я завтра бегать с подругой договорилась! интересно, надолго нас хватит????
    Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.