Для не ленивых
Девочки, выкопала из своих загашников. Программа для сжигания жировых отложений и укрепления мышц.
Цикл тренировок — 16 дней. Результат бедет чере 2-3 месяца ( в см).
При выполнении силовых упражнений рассчитывайте свои силы. Если не можете сделать сколько надо, уменьшайте вес нагрузки. Если можете сделать больше чем на 2 повтора, то вес пора увеличить.
ВНИМАНИЕ!!! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ!!!
Цикл тренировок — 16 дней. Результат бедет чере 2-3 месяца ( в см).
При выполнении силовых упражнений рассчитывайте свои силы. Если не можете сделать сколько надо, уменьшайте вес нагрузки. Если можете сделать больше чем на 2 повтора, то вес пора увеличить.
ВНИМАНИЕ!!! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ!!!
- день 1: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн или скакалка (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 5 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (походить), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
- день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться
- день 3: [0,5-1 ч] – приседание со штангой (или гантелями) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете, если не получается, нужна посторонняя помощь)
- день 4: отдых
- день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
- день 6: отдых
- день 7: [0,5-1 ч] – жим штанги
- день 8: отдых
- день 9: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
- день 10: отдых
- день 11: [0,5-1 ч] – становая тяга (или наклоны со штангой на плечах) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете)
- день 12: отдых
- день 13: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
- день 14: отдых
- день 15: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
- день 16: отдых
От себя могу сказать, что такая вот нагрузка: когда делаешь часть упражнения, отдыхаешь — потом ещё часть — очень полезна!
(А у меня проблемы с сердцем, бегать вообще запретили. Поэтому так тяжело, наверное)
Мечтаю о бассейне! Сегодня меня огорчили — в том, куда я просилась, спустили воду — профилактика. Спина болит — сил нет, куда там бегать, и правда, велоспорт рулит! Осталось придумать, как свой велик из дома мужа вызволить! А то он пока там стоИт ( стоит ли?), тормоза всё хуже и хуже…